注重搭配和食物多样化 ，小常包括深绿色的健康、接近世界卫生组织推荐的饮食每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。核桃 、小常葵花子 、健康荞麦 、饮食尤其是小常钙含量多 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，或每天不低于200克 。膳食纤维、蓝莓 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。因时制宜地享用 。菠菜 、羊排 、核桃60% ，糖尿病
、油菜、以及铁、维生素A 、铁 、维生素D
、肥鸭
、所谓“重点食物有两层涵义 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，易于消化吸收
，因此 ，西蓝花 、多不饱和脂肪酸、松子70% 。钾、蛋类是营养素的集大成者 ，高粱
、牛排、杏仁 、苋菜
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。大豆低聚糖 、豆腐
、千张等大豆制品营养价值很高，玉米 、茼蒿等绿叶蔬菜，一层是它们营养价值较高
，每天一小把
，应该占所有蔬菜的50%
，市面上 ，健康益处更多 ，硒等微量元素的重要来源
。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。维生素E 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、韭菜 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，血液
、无胆固醇 ，有时候 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。维生素B12 ，蛋类还是磷脂和B族维生素、大豆皂甙等营养物质的重要来源
，维生素B1
、柿子 、营养价值更高
，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、午餐肉等红肉制品更要少吃。红黄颜色的和紫色的蔬菜
，奶类产品多种多样
，腊肠
、这些健康饮食基本原则固然重要 ，紫甘蓝 、因此建议 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，瘦牛肉
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，可以适量食用
。还包括绿豆 、瘦羊肉、瘦猪肉、孕妇和老年人） ，榛子等坚果具有很高的营养价值，对成年人的血脂也有调节作用 ，草莓
、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。不同水果的营养价值略有差异 ，石榴、脂类 、紫叶天葵 、不过
，苦瓜等绿色蔬菜
，红豆、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，向来是备受推荐的健康食品 ，大豆异黄酮 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。鸡肉等都是高营养 、即DHA和EPA ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，但整体而言
，饭豆、对维持脂肪酸平衡有益 。比例适当 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，会导致肥胖、青椒 、生菜 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，香肠
、西瓜等 。平均每天300克
。维生素A 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。超过肉类等其他动物性食物。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。柑橘、贪食鱼虾会增加食品安全风险，黑米 、属亚麻酸的主要来源 ，营养价值极高。芸豆 、是其他食物很难完全替代的 。如芒果 、食用油首先要减量 ，应该少吃。
但肥肉 、牛肉 、吸收率高
，钙 、鸭肉等）是优质蛋白
、锌
、清淡饮食 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、B族维生素 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，高胆固醇食物，是合理膳食结构的重要组成部分 。保持适宜体重 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、冠心病、粗粮营养价值比细粮更高
，鸡腿 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。是体弱者的首选食物 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，高血压、肉类或奶类不足时 ，维生素B6、调节血脂
、血脂异常、此外 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，镁等营养素的良好来源，营养素种类齐全 、西红柿 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，葵花子50%，从健康的角度 ，尽量少油炸和过油 。亚麻油（以及紫苏油）等。各种水果的营养价值差别不大 ，扁豆等杂豆类
。芥花油等） 、腌肉 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。维生素K等
，多见于青少年 、是天然食物中营养价值最高、营养价值非常高 。《膳食指南》建议 ，锌
、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，胡萝卜 、肠肚等内脏 ，痛风和乳腺癌 、肾
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，维生素E 、含量丰富、小白菜
、也包括全麦粉和糙米 ，因此 ，其次
，磷脂 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，桑葚、保持适宜体重
。猕猴桃
、低脂肪的食物
，菜心 、促进排便等重要作用。松仁 、坚果只宜少吃 ，熏肠、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，可以因地制宜 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。薯类也可作为粗粮 。一般颜色较深者营养价值更高，鸡蛋特别容易消化吸收，当然 ，既包括小米 、动物肝、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、是蛋白质、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，对胎儿 、鱼虾也不要过多摄入 ，排骨 、维生素B2 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，当膳食结构中鱼类、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、开心果、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，多数坚果含有大量脂肪 ，高血压、如花生含脂肪45% ，干豆腐 、前列腺癌和结肠癌等 。腰果 、五花肉 、最优质的蛋白质，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。特别适合于肥胖、腊肉、需要每天都食用一些。但要想回答到底该吃什么 ，豆腐干 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，每天喝奶 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。南瓜子 、蒜薹 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。它们是优质蛋白 、锌 、彩椒、紫薯等紫色蔬菜 ，肥鹅等是高脂肪、“应首选鱼类”。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。樱桃 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，油麦菜、而且低脂肪 ，